Регулярное выполнение физических упражнений позитивно сказывается на здоровье и самочувствии. Это неоспоримый факт. Однако у каждой представительницы прекрасного пола есть свой особенный цикл, влияющий на все сферы жизнедеятельности. Речь идет о менструации. Вопрос, можно ли заниматься спортом во время месячных, волнует большинство женщин.

Многие переносят менструацию очень проблематично, поэтому занятия спортом – последнее, о чем женщины думают во время «тяжелых дней». Некоторые чувствуют себя нормально, но опасаются, что физическая нагрузка может ухудшить самочувствие, и отказываются от тренировок в критические дни. Опасно это для здоровья либо же наоборот – некоторые упражнения помогут стабилизировать состояние и уменьшить болевой синдром? С данными вопросами важно разобраться каждой женщине.

Если раньше практически все медики утверждали, что месячные являются причиной не заниматься спортом, то современная медицина существенно пересмотрела взгляды на данный вопрос. Менструация не может считаться универсальным противопоказанием к выполнению физических нагрузок. Все зависит от состояния здоровья, а также актуального самочувствия.

Общие рекомендации по занятиям спортом в период менструации:

• Здоровым женщинам, у которых нет гинекологических заболеваний, а самочувствие во время менструации нормальное, можно заниматься в соответствии со стандартной программой, исключив с отягощением.В процессе выполнения упражнений с явным отягощением (приседание со штангой, занятия на силовых тренажерах) существенно напрягаются мышцы промежности и передней брюшной стенки, повышается внутрибрюшное давление. Это провоцирует выброс крови непосредственно в брюшную полость, что повышает вероятность возникновения и развития . Также многих волнует, можно ли качать пресс во время месячных. Это упражнение следует исключить.
• Если проблемы со здоровьем отсутствуют, но ощущается небольшая слабость, следует выбрать более щадящий режим тренировок (особенно в первые несколько дней цикла). Он предусматривает уменьшение числа повторов, снижение интенсивности и продолжительности занятий.
• Женщинам, у которых нет гинекологических проблем, но организм астеничный (немного ослабленный, склонный к быстрому утомлению), силовые нагрузки лучше сменить на йогу, пилатес.
• Если есть гинекологические заболевания, то фитнес во время месячных противопоказан. Тем, кто не хочет прерывать тренировки, следует проконсультироваться с доктором. Он сможет определить перечень упражнений и виды занятий, дозволенные для выполнения в эти дни.
• При наличии эндометриоза либо спорт во время ПМС категорически запрещен.
• Единственное общее противопоказание – не следует во время менструации выполнять упражнения, включающие перевернутые позы. Это нарушает общий энергобаланс.

Результаты исследований

Регулярные занятия спортом помогают облегчить протекание . Это доказали последние исследования. Так, у постоянно тренирующихся женщин наблюдается:

• уменьшение болезненности груди ;
• снижение болей живота;
• отсутствие перепадов настроения и капризности.

Достигается это благодаря поддержанию тонуса мышц и улучшению кровообращения, стимуляции обмена веществ. Подобный эффект оказывают умеренные нагрузки. В то же время другой эксперимент доказал, что слишком интенсивные тренировки в критические дни нежелательны, потому что они усугубляют симптомы.

Ученые доказали, что умеренные тренировки во время ПМС активизируют выработку эндорфинов (гормоны радости, хорошего настроения). Это позитивно сказывается на настроении. Благодаря изменениям в гормональном фоне (снижении количества прогестерона и эстрогена), занятия фитнесом во время месячных считаются наиболее эффективным. Выносливость женского организма повышается, поэтому они способны переносить существенные нагрузки.

Полезные упражнения во время ПМС

Правильно подобрав и нормировав физические нагрузки, можно стабилизировать состояние во время протекания ПМС. Какие упражнения можно делать при месячных?

Бег и быстрая ходьба

Один из наиболее полезных видов нагрузок во время менструации – бег. Поэтому ответ на вопрос «можно ли бегать во время месячных?» – положительный. Передвигаться нужно в умеренном темпе. От бега с чередованием темпа (от медленной скорости до быстрых спринтерских рывков) следует отказаться. Пробежки лучше совершать на свежем воздухе, выбрав маршрут с ровной дорогой. Можно заниматься и на беговой дорожке. Медики рекомендуют в первые дни ПМС заменить бег обычной ходьбой в быстром темпе.

Плавание

Мнение, что в период менструации стоит отказаться от походов в бассейн ошибочно. помогает снизить интенсивность болей в пояснице, а также минимизировать мышечные спазмы. Вода в бассейне должна быть непременно теплой температуры. Плавать в холодной воде запрещено. Темп плавания следует поддерживать умеренный.

Можно заниматься аквааэробикой для нижней части тела. Занятия должны быть не очень интенсивными. Самое главное при посещении бассейна соблюдать правила гигиены. Следует использовать тампоны либо силиконовую капу. От плавания в открытых водоемах лучше отказаться.

Тренажерный зал

В тренажерном зале предпочтение следует отдавать кардионагрузкам. Занятия на велотренажере, эллипсе, беговой дорожке, степпере рекомендованы при ноющих болях в животе. От силовых упражнений лучше отказаться.

Групповые занятия

Во время ПМС можно посещать шейпинг, аэробику, восточные единоборства, пилатес. Любые упражнения, способствующие незначительному повышению пульса, позитивно влияют на общее состояние. Хорошо в этот период заниматься танцами.

Бодифлекс во время месячных

Им конечно можно заниматься, но если при этом не возникает дискомфортных ощущений. Следует только отказаться от упражнений, обеспечивающих нагрузку на мышцы тазового дна и пресса. Нельзя делать «внутренние замки», предусматривающие втягивание живота. Бодифлекс помогает облегчить ПМС, способствует восстановлению цикла. У многих женщин, которые регулярно выполняют эти упражнения, рассасываются .

Йога

Во время менструации рекомендовано выполнять асаны хатха-йоги, а также йогалатес. Эти упражнения способствуют снижению болевого синдрома, спазмов, дискомфортных ощущений. Есть специальный комплекс упражнений, предназначенный для выполнения в период ПМС. Йога во время месячных может стать настоящим спасением от .

Стретчинг

Полезно во время месячных выполнять растяжки. Они хорошо переносятся организмом, снимают болевые спазмы. Любой вид тренировки медики рекомендуют начинать именно со стречинга.

Противопоказанные упражнения во время ПМС

Во время месячных запрещено выполнять следующие упражнения и виды нагрузок:

• повороты корпусом;
• скручивания;
• упражнения на пресс, особенно нижнюю его часть;
• силовые упражнения, занятия на тренажерах;
• прыжки;
• нагрузки на живот и поясницу следует исключить;
• подтягивание;
• поднятие тяжестей;
• аэробные нагрузки чрезмерной интенсивности;
• резкие движения.

Если возникает вопрос, можно ли крутить обруч во время месячных, то ответ негативный. Подобные упражнения обеспечивают большую нагрузку на живот, что нежелательно.

Как подготовиться к тренировке

Соблюдая ряд простых правил, удастся избежать неприятных моментов во время тренировки. Основные советы:

1. Одевать на занятия следует спортивные штаны темного цвета. От шортов и обтягивающих леггинсов лучше отказаться.
2. Тренировку начинайте с растяжек.
3. Во время занятий нужно пить достаточно количество воды. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания.

Вывод

Можно сделать вывод, что ответ на важный вопрос, можно ли заниматься спортом во время месячных зависит от самочувствия женщины. При нормальном состоянии, щадящая физическая нагрузка будет полезной для организма. Изнурительные же тренировки следует отложить.

Навигатор

Фитнес во время месячных – один из самых насущных вопросов для девушек. И в первую очередь этот вопрос связан с тем, насколько будет разрешено выполнение различных физических нагрузок.

Вопрос вполне понятен, критические дни для каждой девушки – это заметное ухудшение самочувствия. У каждой девушки месячные проходят индивидуально, однако есть и общие черты.

Как правило, в такие дни наблюдается сильная слабость и недомогание. Могут быть боли не только внизу живота, но и по всему телу. Часто бывает раздражительность, головные боли, апатия.

Список как раз не для того, чтобы продолжать занятия фитнесом. Или, все же, как раз для того?

Давайте попробуем рассмотреть все за и против фитнеса во время критических дней, и либо отправим девушку на фитнес, либо будем рекомендовать ей в эти дни остаться дома, и не нагружать себя тренировками.

Плюсы тренировок во время месячных

Интересный факт нам сразу предоставляет медицина, оказывается, во время месячных женский организм лучше всего реагирует на тренировочный процесс.

То есть нагрузки в фитнесе просто самое настоящее благо для девушки во время критических дней.

Здесь все объясняется достаточно просто:

• Во время критических дней ускоряется метаболизм.
• Снижается уровень эстрогена и прогестерона – основных женских гормонов.
• Как результат – повышается общая выносливость женского организма, и его можно нагружать «по полной».
• Гормональный фон девушки в эти дни напоминает мужской, со всеми вытекающими последствиями (как бы это не звучало).

Умеренные физические нагрузки в эти дни помогают контролировать дискомфорт и болевые ощущения у девушек. Можно сказать, что это своеобразная помощь даже.

Такие метаморфозы легко объяснимы, ведь при физических нагрузках во время месячных дней уменьшается боль внизу живота, при этом происходит заметное улучшение настроения, которое связано с выработкой гормонов удовольствия.

Когда нельзя совмещать фитнес и месячные

Однако нужно понимать, что для каждой девушки критические дни проходят строго индивидуально, и не всегда фитнес лучшее решение на этот период.

Как правило, предостережением или запретом на занятия спортом во время месячных выступают проблемы со здоровьем у женщин.

Определим основные противопоказания, которым нужно следовать:

• Если запрет на тренировки рекомендует гинеколог. Это может быть связано с такими проблемами, как эндометриоз или миома матки. В этом случае кровотечение слишком обильное.
• Если боли во время месячных крайне сильные.
• Если есть дисменорея – в этом случае фитнес, нагрузки, могут только сбить окончательно график менструального цикла.
• Если при месячных на 2 или 3 день начинается головокружение. В таком случае занятия всегда опасны.

Правила тренировки во время месячных

Давайте теперь рассмотрим, как можно заниматься фитнесом, и что именно делать при месячных.

Для начала, скажем, что можно начинать тренировку исключительно при хорошем самочувствии. Это правило работает всегда, но при месячных оно особо важное.

Если во время тренинга возникнет чувство недомогания, то фитнес лучше отложить. Ничего страшного не произойдет, организм отдохнет, наберется сил.

Что касается лучших направлений в спорте, то можно сделать упор на спокойные упражнения и заниматься ими.

К примеру, можно заниматься йогой, хотя такие занятия и поднимают уровень кровоснабжения, (при обильных месячных йогу лучше не трогать), заниматься растяжкой, это как раз помогает метаболизму и обмену веществ.

Если в программе тренировки есть бег, можно перейти на средний темп. Если идет , ничего страшного в уменьшении нагрузок не будет, месячные никак не влияют на сжигание лишнего жира.

Во время тренинга можно пересмотреть свое отношение к подходам, а точнее к перерывам между ними.

Теперь можно чуть дольше отдыхать, и давать организму время на то, чтобы собраться с силами.

С точки зрения потребления жидкости во время тренировки, ничего не меняется кардинально. Все так же рекомендована газированная вода до, во время и после тренировки.

Теперь, что касается непосредственно упражнений:

• Не рекомендовано давать нагрузку на мышцы пресса.
• Не стоит нагружать нижнюю часть живота.
• Большие нагрузки на таз приведут только к усилению выделений при месячных.

Какие преимущества дают месячные в фитнесе

А вот и самая интересная часть нашей темы, ведь месячные можно использовать для фитнеса, как положительный момент для тарировок.

Во-первых, в период месячных аэробная тренировки помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, а значит, девушку будет меньше тянуть к сладкому. А сладкое, как известно – путь к лишним килограммам.

Во-вторых, практически в первый день менструального цикла начинается так называемая фолликулярная фаза. Интересна она для девушек тем, что при росте фолликулов яичников девушка на фитнесе сжигает жир намного быстрее и лучше.

В-третьих, когда наступает лютеиновая фаза, а это уже после месячных и после овуляции, организм начинает сжигать глюкозу, соответственно тренировки становятся интенсивнее.

Таким образом, можно интересно распределить свой график похудения по месячным дням и в период между циклами.

• Заниматься можно и на первый день менструального цикла, главное использовать тампоны или прокладки с высокой степенью впитываемости.
• Леггинсы, шортики, обтягивающее светлое , – все это под запретом. Как во всем известной рекламе про «белое и обтягивающее».
• Тренировки всегда начинать нужно с растяжки, как в обычные дни, так и в критические.
• Для кардио тренировок лучше всего использовать средний темп.
• Несмотря на то, что в этот период девушка может почувствовать прилив сил и поднимать большие веса, стоит избегать нагрузок на живот и поясницу.

Вконтакте

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

Многие девушки интересуются, можно ли заниматься спортом во время месячных? Женский организм является весьма непростой системой и во время тяжелых дней девушка может чувствовать себя по-разному. Поэтому тренировки в этот период возможны, но следует правильно распределить нагрузку в зависимости от фазы цикла, а также подобрать подходящие упражнения.

Как тренироваться во время месячных?

Очень часто, женщины, в погоне за красивой фигурой, забывают о своей главной роли, роли матери. Из-за неполноценного питания, постоянных диет и чрезмерных физических нагрузок начинаются проблемы по женской части. В частности, нарушается месячный цикл, сбивается ритм и усиливаются симптомы.

Сбои в цикле негативно влияют на репродуктивную функцию и организм в целом. Во-первых, без регулярных месячных ваша кровь не обновляется. Это плохо сказывается на внешности и молодости, на работе органов и самочувствии. А тренировки во время месячных на протяжении всего цикла позволяют этого избежать.

Во-вторых, происходит неправильная работа гормональных желез, которые производят другое количество и другие гормоны. Это приводит к еще большим сбоям и «путанице» в организме, который не понимает, что происходит. В итоге мы получаем еще и стресс, подавленное настроение и прочие «прелести». А как бонус, неправильная секреция гормонов приводит к гормональному сбою — дисбалансу, который чреват постоянными высыпаниями на коже, переменами настроения, проблем со здоровьем в общем плане.

В-третьих, нарушение цикла — это эмоциональное давление, которое вызывает переживания, недовольство, стресс. Кроме того, при таких сбоях очень тяжело вести подсчет овуляции тем, кто пытается забеременеть.

Чтобы избежать подобных проблем, очень важно не только правильно и сбалансировано питаться, но и разумно построить тренировочный процесс. Несмотря на то, хотите-ли вы похудеть или нет, есть ли у вас довольно большой лишний вес, имеете ли вы проблему с набором массы и так далее, в тренинге обязательно необходимо учитывать свой месячный цикл и женское здоровье в целом.

Учитывая процесс протекания менструации и ее фазы, вы сможете избежать не только сбоев и проблем со здоровьем, но и огородите себя от таких побочных явлений как:

• плохое самочувствие, сильная усталость, измотанность;
• сильное ПМС, болезненные месячные;
• апатия и нежелание тренироваться дальше.

Мало того, правильно подогнанные под критические дни тренировки принесут гораздо больше удовольствия и результатов.

Поэтому будьте внимательны к себе, учитывайте потребности и способности вашего тела в конкретный момент, уважайте и любите себя, берегите здоровье и не загоняйте себя.

Как правильно построить тренинг?

Учитывать месячный цикл при занятиях спортом — это значит регулировать уровень нагрузки и типы тренировок в зависимости от этапа цикла и самочувствия.

Ваши тренировки должны быть максимально гибкими. Не нужно идти на занятие и бегать через силу и боль, нет необходимости прыгать и приседать, если у вас обильные выделения и так далее. Подстраивайте тренинг под себя, а не наоборот. Преодоление себя — это хорошо, даже очень хорошо. Но, когда речь идет о здоровье, особенно женской репродуктивной функции, здесь шутить не стоит.

Итак, первое правило — эластичные тренировки. То есть, вы регулируете уровень нагрузки в зависимости от своего самочувствия. Особенно это актуально для активной первой фазы менструации.

Помимо гибкости, тренинг должен быть систематическим. Регулярные нагрузки с постепенным увеличением уровня сложности и длительности — вот правильный подход. В таком случае это будет положительно влиять на организм, в частности, женскую половую систему и гормональный фон.

Многие специалисты даже говорят о том, что спорт в меру вообще необходим для женщин. Это защищает от застоев, сбоев и задержек.

Если же вы занимаетесь раз в неделю, но истязаете себя до предела, плюс еще и неправильное питание, нарушений цикла вам вряд ли избежать.

Отсюда можно сделать вывод номер два: успех женского здоровья в регулярных умеренных тренировках.

Кроме того, интенсивность ваших занятий должна зависеть от фазы менструации. Это связано с тем, что в зависимости от фазы девушка по-разному себя чувствует. Отличается уровень энергии и физической силы, выносливости.

Из-за изменений, которые происходят в организме на разных этапах менструации может возникать дискомфорт, боли, упадок сил и тому подобное. Здесь очень важно правильно расставить для себя периоды с более интенсивной нагрузкой и выделить время, когда нужно сбавит темп.

Правило три: управляем уровнем нагрузки в зависимости от фазы менструации.

Фазы менструации и физическая активность

Как уже говорилось выше, женский организм по-разному себя ведет и ощущает в зависимости от этапа месячного цикла. Это обязательно нужно читывать при построении тренинга, о чем и должен позаботиться ваш персональный тренер.

Существует четыре фазы, во время которых в теле происходят разные процессы. Учитывая это и нужно составлять свою .

Первая фаза: критические дни

Длиться обычно от трех до семи дней. В этот период происходят максимальные изменения в теле, наблюдается упадок жизненной энергии. Часто спрашивают, можно ли тренироваться при месячных. Многие совсем отказываются от спорта в эти дни. Это тоже не совсем правильно, так как умеренная адекватная нагрузка, наоборот, позволит снизить болевые ощущения, срок менструации и так далее.

В то же время нужно выбирать правильный тип нагрузки. На протяжении критических дней снижается выносливость и сила, из-за чего привычная программа тренинга часто кажется намного тяжелее, чем в обычные дни.

То есть, силовые тренировки, интенсивное кардио, кросс-фит, Табата и прочие подобные занятия спортом лучше отложить на следующую неделю. Во-первых, ваше тело не готово к таким нагрузкам, основная часть энергии идет на процесс обновления и восстановления.

Во-вторых, заставляя себя тренироваться в таком состоянии, вы понемногу «убиваете» желание к тренингу в целом. Сила воли — это замечательно, но иногда нужно идти на уступки со своим организмом. И критические дни — отличное для этого время.

Зато в период критических дней повышается уровень эластичности мышц. То есть вам будут легче даваться растяжки. Можно заняться на этой фазе йогой, растяжками.

Обязательно учитывайте свои собственные ощущения и самочувствие. При очень болезненных критических днях лучше приостановить занятия на пару дней, дабы дать организму «прийти в себя».

Вторая фаза: фолликулярная

Она наступает по завершению критических дней и длиться от 6 до 7 дней. В этот период организм буквально «оживает». В результате повышения уровня эстрогена, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и ускорения обменных процессов, наше тело готово к более серьезным нагрузкам.

Тренировки в фолликулярной фазе — обязательны.

• Во-первых, у вас будет много сил. Эстроген, который резко подскакивает в крови, даст много энергии и выносливости. Многие девушки отмечают яркий прилив бодрости в фолликулярной фазе, как в физическом, так и моральном плане. А значит, у вас будут силы на тренировки, настроение на их проведение.
• Во-вторых, именно в этот период лучше всего уходит лишний вес, если ваша цель похудеть. Ускоренный обмен веществ позволяет в гораздо больших темпах избавиться от жировых отложений.
• В-третьих, в фолликулярной фазе лучше прорабатываются мышцы. В них больше силы, они лучше реагируют на нагрузку и быстрее восстанавливаются.

На втором периоде месячного цикла лучше всего уделить время интенсивному тренингу.

Здесь как раз-таки подойдет Кросс-фит, Табата и занятия по системе «HIT», силовые нагрузки, быстрое кардио.

Вы можете чередовать разные варианты активности, что хорошо сказывается на тонусе мышечных волокон, их укреплению и «сжиганию» лишнего жира на теле.

Третья фаза: овуляция

Ее длительность от двух до трех дней. Ка известно, этот момент считается наиболее удачным для зачатия ребенка: организм находиться на пике своей активности и готов к материнству.

В плане тренинга овуляция говорит о том, что нужно снижать нагрузку.

Во время самой овуляции уровень эстрогена еще большой, показатели выносливости и силы — тоже. Можно продолжать интенсивный тренинг силового или кардио характера.

Но готовьтесь к падению жизненной энергии и необходимости переходить к другим типам нагрузок.

Четвертая фаза: л ютеиновая

Это последний этап месячного цикла, который доится от 12 до 16 дней и характеризуется спадом по всем показателям.

Тренировки в этот период убирать не нужно, но необходимо немного снизить их интенсивность. Можно проводить как силовой тренинг, так и кардио сессии, но с меньшим уровнем нагрузки.

Вы сами почувствуете некоторый упадок сил и просто отсутствие энергии на более сложный тренинг.

В лютеиновой фазе необходимо чувствовать себя, свое тело. Здесь нельзя слишком сильно давить на организм, ведь он находится в процессе подготовки к серьезной перестройке.

На самом деле критические дни являются довольно большим испытанием для женского организма. Это отбирает много физической энергии и психологических сил. Поэтому дополнительно нагружать себя высоко интенсивным тренингом не нужно.

Отдельного упоминания стоит ПМС. Это период, длительность которого составляет всего от трех до семи дней, характеризуется физическим и психологическим дискомфортом. Девушки часто мучаются от боли в области живота, спины, отечности, упадка сил и общего дискомфорта.

Менструация — это стресс для организма, который захватывает эмоциональное состояние. Из-за этого женщины часто ходят раздраженные, агрессивные, словно спичка. Наблюдаются перепады настроения, сонливость, апатия. Виной этому выступают также гормоны, ведь перестраивается весь гормональный фон.

В период ПМС нагрузка на тело должна быть минимальной. Силовую часть лучше убрать вовсе, легкое кардио стоит делать только если у вас есть на это силы. Приветствуются более спокойные виды тренинга: пилатес, йога.

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 6 votes, average: 5,00 out of 5)

Апрель 14th, 2016 © Fithealthbody 418

Каждая женщина рано или поздно задается вопросом, что можно, а чего нельзя делать во время менструации. Конечно, во время месячных ты ощущаешь дискомфорт. Иногда он настолько сильный, что о занятиях спортом и речи быть не может. Однако в те дни, когда нет неприятных ощущений, можно ли без опасений тренироваться?!

Нужно отметить, что во время менструации в крови женщины становится меньше гемоглобина и эритроцитов. Этот фактор способен существенно повлиять на степень выносливости во время занятий фитнесом - заниматься шейпингом и аэробикой становится труднее.

Как относиться к критическим дням

Важно понимать, что менструация представляет собой природный физиологический процесс, относись к нему спокойно. Считается, что в период месячных происходит глубокое очищение. Женщина оздоравливается, но становится более чувствительной, эмоциональной и ей приходится терять много жизненной энергии.

Какой должна быть тренировка во время месячных

Во время месячных желательно проводить тренировки с небольшой нагрузкой в умеренном темпе. Учитывай, что при менструации потоотделение происходит быстрее и сильнее, чем в обычные дни, так что одежда для занятий должна быть более легкой. А зал, в котором ты занимаешься, хорошо вентилировался (это позволит избегать перегрева).

Тем, кто занимается с тренажерами, интенсивность занятий рекомендуется снизить на треть. А активные разновидности фитнеса желательно заменить более спокойными.

Бег и качание пресса

Даже заядлым фанатам фитнеса есть резон на время прекратить качать пресс. Упражнения для мышц пресса увеличивают степень выделений в критические дни, что может спровоцировать гинекологическое заболевание эндометриоз.

А вот бег считается замечательным средством физкультуры в критические дни. Бегая, можно с легкостью снять симптоматическую боль внизу живота. Неплохо управляется с болями стретчинг с растяжкой мышц. Эти упражнения хорошо переносится организмом в критические дни и способствуют уменьшению болей.

Как снять болезненные ощущения во время месячных:

Если ты во время менструации ощущаешь сильную боль - до желания лезть на стену, можно прибегнуть к таким упражнениям в режиме "скорой помощи":

• Высоко поднять руки и постараться потянуться, по возможности, выше. Стать на цыпочки и попробовать сделать так 10 шагов.
• Встать боком к стене и прижать к ней руку на уровне плеча от ладони до локтя. Не сгибай суставов и не прогибайся в спине, дотянись бедром к стене. Повтори 4 раза для каждой стороны.
• Встать на четвереньки и коснуться лбом пола между локтями, будь в такой позе некоторое время.
• Вытяни правую руку перпендикулярно телу в положении лежа. Далее надо поднять левую ногу и постараться коснуться ногой до руки. Держи спину прямо, руки и ноги не сгибай. Повтори 3 раза для каждой из сторон.

Смотри, как сделать красивыми руки и плечи.